우리나라가 2002년 월드컵 4강에 갈 수 있었던 효과 만점 고강도 체력 운동, 인터벌 트레이닝

 

운동은 오래 한다고 좋은 게 아니다?

 

2002년 한일 월드컵 4강의 주역 중 한 명인 이천수의 유튜브 채널 리춘수에서 얼마 전 '히딩크가 싹 다 바꿔 놓은 한국 축구 시스템'이라는 주제로 콘텐츠가 업로드됐습니다.

 

콘텐츠 내용에 의하면 과거 히딩크가 대한민국 축구 국가대표로 부임하기 전에는 단순히 장시간, 장거리 달리기를 통한 체력 훈련에 집중했었는데요, 히딩크 부임 후 기술적인 체력 훈련법이 접목되면서 단순히 오래 달리는 것이 아닌, 단기간 고강도의 체력을 끌어올린 후 짧은 쉬는 시간 동안 체력이 얼마나 빨리 회복하는지에 초점을 맞춘 훈련을 진행했다고 합니다.

 

출처 - 리춘수 유튜브

출처 - 리춘수 유튜브

출처 - 리춘수 유튜브

 

▼히딩크가 싹 다 바꿔 놓은 한국 축구 시스템 보러가기▼

 

이런 훈련 덕분에 선수들은 이전과는 다른 최상의 몸상태를 끌어올려 모든 시합에 나가게 됐는데요, 특히 16강전인 이탈리아 전, 8강전인 스페인 전 모두 연장전을 했음에도 불구하고 체력이 남아도는 상황에 이르기까지 했다고 합니다.

 

지금부터 소개해드릴 고강도 체력 운동 역시 2002년 한일 월드컵 때 히딩크 감독이 보여줬던 체력 훈련법과 비슷한데요, 바로 인터벌 트레이닝이라는 운동입니다.

 

 

 

 

 

인터벌 트레이닝이란?

인터벌 트레이닝은 가성비에 초점을 둔 운동 방법으로 짧은 시간 극도의 고강도 운동과 저강도 운동 병행함으로써 근육세포의 활성화 정도를 독보적으로 높이는 훈련입니다.

 

극도의 고강도 운동과 저강도 운동을 병행하는 것도 본인의 나이와 체력에 맞게 병행해야 하는데요, 연령별로 운동 시 최대 심박수를 구하는 방법이 있으니 아래 내용을 참고하시길 바랍니다.

 

 

 

최대 심박수 구하는 방법 : 220 - 본인 나이
ex) 40세 A씨의 최대 심박수 : 1분당 약 180회
A씨의 고강도 운동 심박수 범위 : 144~171회
A씨의 저강도 운동 심박수 범위 : 72~81회

 

 

 

 

 

실험을 통해 증명된 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 이미 미국에서의 실험을 통해 그 효과가 증명됐는데요, 30살 이하, 64살 이상 남성과 여성 72명을 대상으로 인터벌 트레이닝 실험이 진행됐습니다.

 

피실험자들은 A, B, C 총 세 그룹으로 나뉘었고, A그룹은 일주일에 3~4회 정도로 오직 근력 운동만 진행했고, B그룹은 일주일에 3~4회 정도로 하루 30분 이상 자전거 타기로 유산소 운동을 진행했고, 마지막으로 C그룹은 일주일에 3~4회 정도 자전거를 타되 4분간 고강도로 자전거 페달을 돌리고 3분간 쉬는 것을 3회 이상 반복하는 인터벌 트레이닝을 진행했습니다.

 

 

❏ A그룹

- 오직 근력 운동

 

❏ B그룹

- 오직 유산소 운동

 

❏ C그룹

- 유산소 운동하되 4분간 고강도, 3분간 저강도의 인터벌 트레이닝

 

이렇게 그룹을 나눠 운동을 한 후 12주가 지나서 신체검사를 했을 때 결과는 놀라웠는데요, A, B, C 세 그룹 모두 체력과 혈당 수치가 좋아지긴 했지만 인터벌 트레이닝을 진행했던 C그룹은 지구력과 근육 세포의 활성화 수준이 상당히 좋아지는 결과를 보였습니다.

 

 

실험을 진행한 연구자들은 인터벌 트레이닝이 우리 몸의 근육 세포를 위한 에너지를 생산하는 미토콘드리아에 긍정적인 효과를 준다고 설명했는데요, 특이 점은 인터벌 트레이닝이 젊은 사람보다 나이가 든 사람에게 더 큰 효과를 보인다는 점입니다.

 

 

 

 

 

 

인터벌 트레이닝하는 방법

인터벌 트레이닝은 성별에 따라, 나이에 따라 본인에 맞게 조금씩 변형하여 진행하면 되는데요, 일반적인 인터벌 트레이닝은 다음과 같이 진행하는 것이 좋으니 잘 확인하고 따라 하시길 바랍니다.

 

 

인터벌 트레이닝 순서

고강도 운동을 하기 전 워밍업 3분

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30초 동안 최대한 힘든 운동 진행 (달리기 혹은 자전거)

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30초 동안 더 이상 운동을 지속할 수 없다고 느낄 정도로 지속 진행

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고강도 운동이 끝난 뒤 천천히 30초 동안 달리거나 페달 밟기

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이런 사이클로 7~10회 반복

 

인터벌 트레이닝을 진행할 시 달리기나 자전거와 같은 스스로 강도 변화를 줄 수 있는 운동이면 아무 거나 상관없는데요, 고강도 운동은 심박수를 최대한 늘리는 것이 목표이기 때문입니다.

 

또한 인터벌 트레이닝을 매일 실시할 시 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 일주일에 3~4회 정도가 적당하며, 운동이 끝난 후 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋습니다.

 

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출처 - 경향신문

출처 - 비즈조선

 

지금까지 2002년 태극전사들이 월드컵 4강에 진출할 수 있었던 고강도 체력 운동인 인터벌 트레이닝에 대해 설명해드렸는데요, 인간이라는 종은 문명사회 전부터 짧은 시간에 높은 강도의 활동을 하도록 진화해 왔다고 합니다.

 

바로 사냥감을 쫓기 위해 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내는 것인데요, 요즘과 같은 문명사회에서는 주변 환경과 신체의 불일치로 인해 비만, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 성인병에 쉽게 노출되고 있습니다.

 

만약 새해 다짐으로 매일 운동하기와 같은 다짐을 했지만 아직도 제대로 실천하지 못하고 있다면 지금이라도 매일 30분씩 가성비 높은 인터벌 트레이닝을 통해 본인의 소중한 건강을 챙겨보는 건 어떨까요?

 

인터벌 트레이닝에 대한 설명은 여기까지이며, 다음에도 유용하고 알찬 정보로 돌아오겠습니다, 감사합니다!

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